研究:熟女小腿圍小於32公分=肌力不足!防肌少症3攻略

老年最怕跌倒,造成失能,生活無法自理,而「肌少症」正是凶手。如何早得知自己身陷肌少症的風險,以便趁早預防危「肌」發生,非常重要。根據一項本土大型研究發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,必需趁早化危「肌」為轉「肌」!
肌肉量流失減少原因:老化、慢性病

雖然老年人都會因年齡增長,而造成肌肉量減少,但流失程度與速度卻因人而異。除了老化,也有可能是慢性病引起,包括:心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等,其中有8成起因為後者。自我檢測肌少症的風險,並且早做預防,可以避免跌倒失能,甚至死亡的風險發生。

男小腿圍小於34公分、女小腿圍小於32公分,肌肉量不足

千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心、亞洲肌少症診斷標準主持人陳亮恭教授,發表一項台灣本土有關「肌少症」的研究成果,主要是以小腿圍作為簡易評估肌肉量,提出50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分,即有肌肉量不足的風險,將成為老年健康一大隱憂。
陳亮恭教授說明,肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,若四肢無力則容易跌倒,嚴重則導致失能,甚至縮短壽命。據臨床數據顯示,依照亞洲肌少症診斷共識標準,台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。
現行肌少症診斷,需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度),以及肌肉量(雙能X光測身體組成分析),其中肌肉量必須到醫院檢測,握力儀也不是人人可接觸得到,較難喚醒民眾預警意識。為了突破瓶頸,於是以小腿圍來評估肌肉量,作為最簡易且準確的預測。

預防肌少症除了量測小腿圍,還 必需有足量的優質蛋白質,加上是阻抗型運動,三管齊下

防肌少症:50歲起居家量小腿圍 搭配飲食及運動


這一項台灣本土大型研究成果,從1839位社區健康民眾資料分析發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,罹患肌少症風險約達6成。呼籲民眾50歲起應開始重視肌肉的質與量,可先從居家量小腿圍開始,並搭配飲食及運動等生活型態調整,及早防治肌少症。
如何預防肌少症?除了量測小腿圍之外,還 必需要有足量的優質蛋白質,再加上是阻抗型運動,三管齊下:

防肌少症3攻略
★攻略1:量小腿圍了解肌肉狀況:
小腿是人體脂肪比例偏少的部位,故國際間已有許多老年醫學專家開始以小腿圍來觀察肌肉量。若小腿太細可能代表肌肉量不足,要提早注意。
★攻略2:足量的優質蛋白質:
肌肉的生長來源,黃豆及其製品都是優質蛋白質食物,在均衡飲食下攝取足量的優質蛋白質,是維持肌肉量的第一步。
★攻略3:阻抗型運動
除快走、游泳等有氧運動外,阻抗型運動例如深蹲、抬腿、彈力帶及啞鈴運動,都有助於肌肉生成。建議先從簡單的動作開始強化肌肉,建議養成每天運動的習慣,持之以恆,便可預防或延緩肌少流失。

台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示,50歲以上中老年人,應該做阻抗型運動,減少死亡率,且越早開始做效果越好;即使年紀大了才開始做,也一樣有幫助。另外,肌力訓練應首先強化臀腿部位,降低跌倒風險,例如:深蹲就是非常有效的運動。但是,並非人人適合做,建議年長者最好還是到運動中心或健身房,接受專業運動教練指導再進行,以確保安全。

文章來源:華人健康網  黃曼瑩
圖片來源:pexels
2018-11-02