6種食物抗失智,助阿茲海默症風險減53%

阿茲海默症是失智症(dementia)的一種,失智症指的是失去記憶、並且逐漸演變成失去照顧自我生活能力的疾病。 

根據世界衛生組織的統計,2015年時失智症患者已高達4700萬人,佔全球老年人口的5%,預估在2030年達到7500萬人,2050年將突破1.3億人! 
過去我們常將阿茲海默症與失智症劃上等號,但這並不正確,阿茲海默症雖是失智症的大宗,但僅占有60~70%,其他還有因為中風發生的血管型失智、混合原因的失智等。 

除此之外,失智症是一個緩慢進行,且幾乎不可逆的神經退化疾病,當出現行為表徵異常時,如:記不起人、找不到路回家時,其實腦中已有一定程度的退化受損,所以失智症的食療,因以全方位的營養支持為優先,以預防神經退化,延緩發生症狀。 

減少罹患阿茲海默症的飲食法 
心智飲食法:減少罹患阿茲海默症的風險 

過去有許多飲食法,如:預防心血管疾病與癌症的地中海飲食(meditarian diet)、預防高血壓的得舒飲食(DASH diet)。 

而最新針對神經退化性疾病,如:失智症的飲食,則是結合了地中海與得舒飲食的特色,並綜合兩者的名字,取作心智飲食(MIND diet),全名為The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet。 

在2015年時,一篇發表在阿茲海默症期刊(連結)的研究,追蹤了923位年齡介於58至98歲的受試者達4.5年,這些受試者被教導如何在日常生活中進行心智飲食,結果發現對於心智飲食遵從度高的受試者,阿茲海默症的風險減少了53%。 

因此在近幾年,營養學界與醫界開始推行心智飲食,利用飲食方式預防失智的問題。 

以食療預防阿茲海默症,6大心智飲食的食材大公開! 

根據學者的建議,以下這些都是最常被納入心智飲食的食材,建議可以作為日常飲食的重點。心智飲食其實是個大方向、是個原則,並沒有硬性規定的份量與種類,所以在日常飲食中以上述6種食物為主要來源,就可以達到心智飲食的要求,幫助我們以食療方式預防失智的問題。 

近幾年,營養學界與醫界開始推行心智飲食,利用飲食方式預防失智的問題

預防失智飲食 

1. 吃足夠蔬菜,特別是深綠色蔬菜: 
綠色蔬菜有豐富的膳食纖維,調整腸道菌,進而減緩全身慢性發炎的問題。 

慢性發炎狀態,如:糖尿病者,腦部退化的風險也遠高於一般人,除此之外,深綠色蔬菜的葉酸,是神經發展重要的營養素,因此建議要攝取足夠的深綠色蔬菜,衛福部建議國人一天要攝取300公克的蔬菜,但更建議攝取達到500公克以上,才會真正的足夠。 

2. 莓果類: 
莓果類是抗氧化營養素的重要來源,如:花青素、維生素C等,這些抗氧化營養素,可以對抗身體產生的自由基,避免自由基傷害腦部。

3. 堅果: 
心智飲食並未強調哪一種堅果,而是建議廣泛的攝取,因為堅果是維生素E的重要來源,是人體脂溶性的抗氧化物質,也是保護神經細胞的細胞膜完整的重要關鍵。 

4. 橄欖油: 
橄欖油的單元不飽和脂肪酸,是最不容易引起心血管疾病的脂肪酸之一,避免了血管型失智的風險。 

除此之外,橄欖油的多酚也是所有油種中屬一屬二多的,能幫助體內細胞對抗自由基帶來的傷害。 

5. 全穀類: 
全穀類較精緻穀類不會引起血糖問題,且也含有豐富的膳食纖維,更比精緻穀類多出維生素B群,如:維生素B6,這是神經發展的重要營養素之一。 

根據衛福部的建議,每天攝取的穀類中,建議有1/3來自於全穀,最佳狀況則全為全穀類,才能發揮最大效果。 

6. 豆類: 
建議每週攝取4次以上的豆類,如:黃豆與小扁豆,因為這些豆類與肉類相似,都是優質蛋白質的來源,但又不具有紅肉的健康風險,因此建議蛋白質的攝取可以多考慮豆製品來源。 

文章來源:早安健康 食醫行新聞市集
圖片來源:pexels
2018-12-11