慢性發炎20個警訊!營養師:飲食8要點幫身體滅火

說到「發炎」,也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀,這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞,身體所產生的保護性反應。 

例如:當我們跌倒受傷,外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液,此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人,當吞噬細胞在消滅敵人的同時(吞噬作用)會造成發炎反應,接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質(例如:細胞激素、組織胺)來一起對抗敵人,這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。 

發炎反應是身體必要的保護機制,它讓我們警覺到身體正備受威脅,我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥,或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。 

還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」,它是延遲性、持續性且全身性的發炎,免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應。 

2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手!發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性!」,而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。 

而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微,所以不容易被察覺,但慢性發炎就如同身體的星星之火,若沒有滅掉將會繼續延燒,最後可能引發全身更大的傷害。 

慢性發炎的警訊: 

﹡不明原因皮膚起紅疹或發癢
﹡經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
﹡自體免疫疾病
﹡經常腹瀉
﹡慢性腸胃疼痛或不適
﹡關節腫脹、疼痛或發炎
﹡手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
﹡經常膀胱或泌尿道感染
﹡經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
﹡腹部脂肪堆積
﹡體重過重或肥胖
﹡糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
﹡憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
﹡罹患癌症
﹡B型肝炎或C型肝炎帶原
﹡曾被診斷有病毒或微生物感染(如:EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
﹡經常因為細菌感染而服用抗生素
﹡有定期服用消炎止痛藥
﹡喜歡吃甜食或含糖飲料
﹡經常吃油炸食物、燒烤、速食

抗發炎吃彩虹蔬果抗氧化

抗發炎飲食這樣吃 

1. 熱量控制得當 

攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖,肥胖就是慢性發炎的原因之一,因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB,而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。 

因此,在適當的範圍內控制熱量,減少食物的攝取量,是預防慢性發炎的第一步,體重過重者建議每餐吃六分飽就好,而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。 

2. 增加Omega-3好油 

現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生促發炎的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。 

相反的,Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素,並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素,使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。 

因此,建議多攝取含Omega-3的食物,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。 

若有抗發炎的特殊需求,可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA,可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。

同時,也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸,建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂,可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。 

3. 吃原態食物 

過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少,且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加,攝取後血糖快速上升,長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。 

多選擇原態、少加工的食物,一來可以減少攝取到人工添加物的機會,二來也較有助於維持血糖的穩定。當然,也要避免攝取精製糖。

4. 彩虹蔬果抗氧化 

蔬菜水果當中含有各種不同的植化素,這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外,經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應,產生一連串的訊息傳導效應。 

另外,蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且,類黃酮家族當中的槲皮素(quercetin)也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素,都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。

5. 辛香料抗發炎 

不少辛香料也有助於抑制NF-κB,例如:薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。 

6. 維生素D平衡免疫 

大部分的免疫細胞都有維生素D接受器,足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能,避免免疫系統低下(易感染)與反應過度(自體免疫疾病),減少發炎反應。 

奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物,我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足,若您經過血液檢查25(OH)D偏低,則建議可額外補充維生素D營養品。 

7. 遠離過敏原食物 

慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因,但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著,所以很容易被忽略。 

8. 採取低溫烹調 

再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變,例如清蒸、水煮、水炒…等。 

抗發炎生活習慣這樣做 

﹡維持理想體重不過胖
﹡適度且規律的運動
﹡良好的睡眠品質
﹡適當的抒壓方式
﹡擁有愉快的心情
﹡學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察。

文章來源:早安健康/Donna營養師
圖片來源:pexels
2019-03-13