〈慢老〉閱讀筆記與6個提醒

沒有人不希望自己永保年輕、健康,但隨著年齡增長無人能避免「老」這個關卡。
老化經常伴隨著健康亮起紅燈、記憶力衰退,失去年輕時的光鮮亮麗及活力等,因此
「慢老」成為大家心之所向的一件事,作者係前《康健》雜誌總編輯,也是慢老的實踐者,
她彙整歐、美、日等最新的科學研究與醫學報告,告訴我們如果要老得慢,
得從六個面向著手,多運動、均衡飲食、定時睡眠、改造日常生活、預防疾病與情緒管理等。

如果要老得慢, 得從六個面向著手:多運動、均衡飲食、定時睡眠、改造日常生活、預防疾病與情緒管理等。

重點一運動:
一定要動,離開椅子都算數
1.坐1小時的傷害約等於抽兩根煙,也就是少活22分鐘,要慢老,站起來是最應該培養的習慣。
2.走路,不一定要「每天萬步」,只要步伐比平常大十公分,就能達到鍛鍊肌力的效果。
3.運動可以零存整付,美國剛更新的運動建議,停車停遠一點,遛狗,爬樓梯都算。
4.即使年齡增長也能維持體能的關鍵,就是管理肌肉「財產」,為了避免肌少症找上門,
  適度的阻力運動,攝取足夠的蛋白質、鈣質及維他命D,才能幫你慢慢老。

重點二 飲食:
體重真的不是重點
1.一旦進入60歲或60歲後期,節食減肥不是好事,因為體重減輕,肌肉跟著流失,
  肺炎或跌倒之後變成失能臥床,反而增加短命的風險。
  過60歲後,就算不餓,還是要定時定量,每天至少吃三餐。
2.一個人吃飯容易草草了事,吃得快、咀嚼少,神經傳導物質血清素分泌也會減少,容易憂鬱,
  一個人吃,不再瀟灑,還是找個飯友一起吃飯吧。
3.你喜歡吃甜食嗎?需要策略幫助自己達成戒糖的目標, 用天然的甜食取代、
  訂定甜食契約、淺嚐即止、多吃蛋白質。

重點三 睡眠:
定時上床、起床,比睡多久重要
1.每逢週末或假日偶爾晚睡或補眠,最好不要超過1小時,避免心臟病、肥胖找上門。
2.不想憂鬱、肥胖上身,睡前關掉手機、平板、電視,只留半夜起床上廁所、
  不會踢到東西跌倒的小夜燈就好。
3.不要靠酒精助眠,因為酒精會產生耐受性,讓你的人生難題從失眠變成酒癮。

重點四 防病:
醫療的突破讓我們比前人活得更久,但我們要的是生龍活虎到最後一刻,而不是失能臥床,
因此預防疾病是很重要的。
1.去唱KTV、吃飯細嚼慢嚥,看書唸出聲等,可以鍛鍊臉部肌肉預防口腔衰弱症。
2.在日本已經證實運動可同時動腦,可以逆轉被稱為「失智症的前段班」的輕度認知障礙。
3.吃些好菌或含益生菌的食物,就能達成改善動脈硬化的效果。

重點五 生活:
慢老的日常從改造環境開始
1.待在一個雜亂、無秩序的環境裡,會讓人傾向吃下更多卡路里,因此增加體重,想要減腰線,
  先整理你家廚房。
2.學會流好汗,可以排出毒素和老廢物質,改善代謝循環,比較不容易老,可以透過泡澡、有氧運動、肌力訓練的流出好汗。
3.小包包代表有限的人生,從背小包包練習斷捨離,只帶真正需要的東西出門。

重點六 情緒:
就是這些個性讓你顯老
1.常抱怨會容易成為負面的人,也會改變我們對生命的看法,升高壓力,引發各種慢性疾病。
2.心智強度是一種選擇、一種紀律,你可以從戒除拖拖拉拉的習慣開始。
3.白天好好工作,晚上好好休息,適時紓壓,就能避免退休失智的風險。

慢老,不顯老,是你為了自己的人生設立了保護傘,活得有紀律,並勇於實踐,
享受生命、活躍自在,老化的過程可以緩慢、細微而且出乎意料的優雅。
祝福大家。

作者:黃惠如  書名:慢老
節錄自網路資料
圖片:pexels

2019-10-22